با استرس بی‌وقفه، چگونه زنده بمانیم؟

مقاله پیش روی شما بر اساس گفتگوی دو مدیرعامل ارشد – آرتور ایوانز (مدیرعامل انجمن روانشناسی آمریکا) و ژرژ بنجامین (مدیرعامل انجمن سلامت عمومی آمریکا) – در پادکست رسمی APA تهیه شده است.

این محتوا در آوریل ۲۰۲۶ (بسیار به‌روز) منتشر شده و خلاصه‌ای از ۵ دهه تجربه و شواهد علمی در مورد استرس مزمن و راهکارهای مقابله با آن است.

اگر احساس می‌کنید دنیای اطراف شما سنگین شده، اگر خبرهای بد شما را خسته کرده، اگر نمی‌دانید چطور از این فشار دائمی جان سالم به در ببرید، این مقاله نقشه راه شماست.

هم برای روانشناسان و مشاوران (برای استفاده در جلسات درمانی) و هم برای افراد عادی (برای زندگی شخصی) نوشته شده است.

سردبیر مجله مسیر

اقتصاد نامطمئن. تقسیم سیاسی. درگیری‌های جهانی. اینها فقط تیتر خبری نیستند. برای میلیون‌ها انسان، اینها استرس‌های روزانه‌ای هستند که شکل می‌دهند چگونه احساس می‌کنیم و چگونه کار می‌کنیم.

مدیران دو نهاد معتبر سلامت روان و سلامت عمومی آمریکا (APA و APHA) در یک گفتگوی بی‌سابقه هشدار می‌دهند:

بدن جمعی آمریکایی ۲۰ سال است که نفس نکشیده است. از پاندمی تا ناآرامی‌های اجتماعی، از اختلافات سیاسی تا فشارهای اقتصادی – فرصتی برای «خاموش شدن» و بازیابی وجود نداشته است.

این مقاله ۵ کلید طلایی برای درک و مدیریت این بحران خاموش ارائه می‌دهد.

بدن ما ۲۰ سال است که نفس نکشیده است.

جرج بنجامین، مدیرعامل انجمن سلامت عمومی آمریکا (APHA)، با یک جمله تکان‌دهنده شروع می‌کند:

«جمعیت این کشور در ۲۰ سال گذشته هیچ زمان استراحتی نداشته است. پاندمی، آشفتگی‌های اقتصادی، ناآرامی‌های اجتماعی، قطبی‌شدگی سیاسی – هیچ فرصتی برای کاهش سطح استرس به بدن داده نشده است.»

استرس فقط یک «احساس» نیست. یک واکنش بیولوژیکی است. وقتی مزمن می‌شود، بدن در حالت هشدار دائمی می‌ماند. به این پدیده، «بار آلواستاتیک» می‌گویند: سایش و پارگی تجمعی بدن در اثر استرس مکرر.

نتیجه این وضعیت:

• اختلال در خواب
• التهاب مزمن
• افزایش خطر بیماری قلبی و دیابت
• فرسودگی روانی و جسمی

از خود بپرسید: «در ۵ سال گذشته، چه دوره واقعی‌ای داشتم که کاملاً از استرس دور باشم؟» اگر پاسخ شما «هیچ» است، تنها نیستید.

استرس فقط روانی نیست؛ کل بدن را درگیر می‌کند.

آرتور ایوانز، مدیرعامل انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، تأکید می‌کند:

«استرس نه تنها از جنبه فیزیکی، بلکه از جنبه روانی و اجتماعی نیز بر ما تأثیر می‌گذارد.»

علائم استرس مزمن می‌توانند ظریف باشند:

• تحریک‌پذیری بی‌دلیل
• کناره‌گیری از دیگران
• تعارض با اعضای خانواده یا همکاران
• ناتوانی در لذت بردن از چیزهایی که قبلاً دوست داشتید

بنجامین اضافه می‌کند: «این فقط یک مسئله سلامت روان نیست. یک مسئله کل بدن است. و از منظر سلامت عمومی، یک مسئله کل جامعه است.»

برخی افراد سخت‌تر از بقیه ضربه می‌خورند.

استرس در همه جا هست، اما به طور مساوی توزیع نشده است.

عواملی که بار استرس را تشدید می‌کنند:

 

ایوانز می‌گوید: «بستگی به این دارد که شما در جامعه ما چه کسی باشید، ممکن است استرس را متفاوت تجربه کنید. در دوران پاندمی، والدین کودکان خردسال به طور مشخص استرس بیشتری نسبت به دیگران تجربه کردند.»

تعیین‌کننده‌های اجتماعی سلامت (درآمد، مسکن، دسترسی به منابع) نقش محوری در این نابرابری دارند.

سه سپر قدرتمند در برابر طوفان استرس

اینجا خبر خوب می‌رسد. راه‌هایی برای کاهش تأثیر استرس وجود دارد. سه حوزه کلیدی:

سپر اول، ارتباط با دیگران (حمایت اجتماعی)

«حمایت اجتماعی یک عامل بسیار مهم در این است که چقدر استرس و پریشانی را تجربه می‌کنیم.» – ایوانز

چه کار کنید:

• با یک دوست تماس بگیرید (نه پیام دادن – تماس صوتی یا تصویری)

• به یک گروه اجتماعی یا مذهبی بپیوندید

• فقط «بودن در کنار دیگران» – حتی بدون حرف زدن – می‌تواند استرس را کاهش دهد

سپر دوم، تغییر طرز فکر (بازسازی شناختی)

نحوه فکر کردن ما در مورد یک موقعیت، تعیین می‌کند که چقدر روی ما تأثیر می‌گذارد.

چه کار کنید:

• به جای «این فاجعه است» بگویید «این سخت است، اما من می‌توانم از عهده آن بربیایم.»

• از خود بپرسید: «آیا این مشکل تا ۵ سال دیگر هم مهم خواهد بود؟»

• تمرین بازسازی شناختی – یکی از مؤثرترین تکنیک‌های روانشناسی

سپر سوم، عادات کوچک روزانه

لازم نیست انقلابی در زندگی خود ایجاد کنید. تغییرات کوچک، پایدار هستند.

بنجامین توصیه می‌کند: «هر روز به “زمان شخصی” نیاز دارید، حتی اگر فقط ۱۵ دقیقه باشد.»

چه کار کنید:

• خواب کافی: ۷-۸ ساعت خواب باکیفیت

• ورزش منظم: حتی ۲۰ دقیقه پیاده‌روی

• قطع کردن اخبار و دستگاه‌ها: یک ساعت قبل از خواب، تلفن را کنار بگذارید

• انجام کارهایی که دوست دارید: ایوانز می‌گوید: «اغلب از مردم می‌خواهیم کارهایی را که از آنها لذت می‌برند، عمداً انجام دهند. اما وقتی می‌پرسیم آخرین بار کی این کارها را کرده‌اند، اغلب می‌گویند ماه‌ها یا حتی سال‌ها پیش. این یک مسیر مهم مقابله با استرس را قطع می‌کند.»

اولین قدم برای مدیریت

یکی از چالش‌های بزرگ: تشخیص استرس در خودمان سخت است.

«اغلب ما آگاه نیستیم که تحت استرس هستیم، اما اعضای خانواده‌مان می‌دانند، همکارانمان می‌دانند. یکی از کارهایی که می‌توانیم انجام دهیم این است که به آنها اجازه دهیم این بازخورد را به ما بدهند.» – ایوانز

علائم شخصی استرس خود را بشناسید:

چه کار کنید:

• از یک دوست قابل اعتماد یا همسر بپرسید: «آیا اخیراً من را بیشتر از قبل تحریک‌پذیر می‌بینی؟»

• یک دفترچه استرس داشته باشید: هر روز یک دقیقه بنویسید «امروز چه چیزی من را اذیت کرد؟»

• وقتی علائم را زود تشخیص دادید، زودتر اقدام کنید (نه وقتی که کاملاً سوختید).

حذف استرس ممکن نیست، مدیریت آن ممکن است

واقعیت این است: محیط پرفشار امروزی به این زودی‌ها از بین نمی‌رود. پس باید به عنوان یک جامعه و به عنوان افراد، یاد بگیریم خودمان را تطبیق دهیم.

بنجامین می‌گوید: «هدف حذف استرس نیست. هدف مدیریت مؤثرتر آن است.»

و ایوانز در پایان پیام مهمی دارد:

«ما باید فرهنگی را تشویق کنیم که در آن گرفتن یک روز مرخصی تنبلی نیست. این به شما کمک می‌کند تیزتر عمل کنید تا کارتان را کارآمدتر انجام دهید.»

استرس اجتناب‌ناپذیر است. اما نحوه پاسخ ما به آن، می‌تواند همه تفاوت را ایجاد کند.

راهنمای عملی ۵‌گانه (قابل چاپ و اشتراک‌گذاری)

برای روزهایی که احساس می‌کنید استرس از کنترل خارج شده است:

منبع اصلی این گزارش:

Novotney, A. (2026, April 30). Mental health in uncertain times: 5 key takeaways from APA and APHA CEOs. American Psychological Association. https://www.apa.org/topics/stress/mental-health-uncertain-times

مفاهیم علمی ارجاع شده در مقاله:

Allostatic load – McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171–179.

Social determinants of mental health – World Health Organization (2022). Social determinants of mental health.

Cognitive reframing – Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). Guilford Press.